Человек живет в обществе, из-за чего приходится регулярно контактировать с другими людьми: дома, на работе, прогулке и отдыхе. Это требует соблюдения всем известных моральных норм, негласных правил и законов государства. Каждому следует прикладывать для этого внешние и внутренние усилия, в том числе контроль и самоконтроль, так как они влияют на жизненный, личный и профессиональный успех. Сдерживать поведение или эмоции получается не всегда и не у всех, но этому можно научиться.

Что такое система самоконтроля и для чего она нужна

Самоконтролем называют способность человека сдерживать свои порывы, оценивать собственные эмоции и правильно вести себя в зависимости от ситуации. Это помогает принимать рациональные решения, снижать количество импульсивных поступков. Также умение контролировать чувства облегчает реакцию на негатив, тревогу, разочарование или беспокойство. Все это делает человека более счастливым и успешным.

Важно! Процессы самоконтроля не равны подавлению эмоций. Нужно принимать свои чувства, анализировать их, а не игнорировать или пытаться заглушить.

Для чего нужна система сдерживания:

  • контроль над собственной жизнью;
  • осознанное проживание эмоций;
  • снижение общего уровня стресса;
  • лучшее понимание самого себя;
  • более глубокий контакт с людьми.

Выделяют два типа самоконтроля: эмоциональный и поведенческий. Первый помогает позитивно смотреть на все происходящее вокруг, что особенно важно при преодолении сложностей, а также выстраивать здоровые межличностные отношения. Самоконтроль поведения направлен на наши ценности и планирование долгосрочных целей.

Процессы самоконтроля

Ключевые навыки в системе осознания и сдерживания эмоций: оптимизм, способность сохранять спокойствие, надежность и умение адаптировать реакции. У людей, которые почти на 100% владеют самоконтролем, выделяют 3 главные черты: самоутверждение без унижения других, самосохранение, самореализация. Они знают себе цену, делают все для качественной жизни, выполняют необходимую работу для достижения цели.

Правила самоконтроля

Совсем маленький процент людей изначально имеет встроенную систему контроля, на деле большинство из нас хочет все прямо здесь и сейчас, провоцируется на различный негатив или импульсивно реагирует на слова, действия. Это истощает, мешает во всех начинаниях, вгоняет в стресс и даже депрессию. Поэтому навык контроля обязательно нужно прорабатывать, начиная уже с подросткового возраста.

Правила, которые помогут в развитии самоконтроля:

  1. Составление четкого режима дня. Планирование поможет наладить дисциплину во всех сферах жизни, в результате чего вы будет больше успевать.
  2. Выход из зоны комфорта. Часто делать это не советуем, так как сильный стресс может обнулить усилия. Но иногда пробуйте новое, боритесь со страхами.
  3. Чтение. Одно из самых полезных развивающих занятий для мозга и проживания эмоций. Это может быть художественная, научная и бизнес-литература.
  4. Устранение вредных привычек. Необходимо минимизировать то, что уменьшает продуктивность: несбалансированное питание, малое количество сна.
  5. Внедрение спорта в повседневную жизнь. Физическая активность помогает нам тренировать тело и ментальность, прокачивать стрессоустойчивость.

Работа над выстраиванием системы самоконтроля состоит из 2 этапов: сначала нужно научиться распознавать и анализировать свои эмоции, затем обучиться контролю. Для второго характерны умения «сбавлять градус» и переключать негатив на позитив. Если хотите более эффективного обучения, тренируйте данные качества отдельно.

Идентификация эмоций

Для более детального и глубокого изучения самоконтроля состояний сперва требуется получить теоретические знания. Помогут следующие книги: «Эмоциональная гибкость» Сьюзен Дэвид, «Как рождаются эмоции» Лиза Ф. Барретт, «Компас эмоций» Илсе Санд или «Физический интеллект» Клэр Дэйл, «Психология эмоций» Кэррол Э. Изард. 

После чего начните учиться отделять вторичные эмоции от первичных:

  1. Первичные — универсальные и базовые, которые способен идентифицировать каждый человек. Это страх, печаль, гнев, отвращение, радость и удивление.
  2. Вторичные — более сложные, продолжения и сочетания первичных. К данной группе относят такие эмоции: интерес, доверие, раскаяние, презрение.

Большинство наших переживаний будут именно из категории вторичных, но прояснить их для себя гораздо труднее. Например, тревога чаще всего состоит из вины, страха и стыда, поэтому работать лучше с каждой эмоцией отдельно. Это поможет глубже себя понять, облегчить процесс и быстрее научиться самоконтролю.

Упражнение «Дневник самоконтроля»

Дополнить идентификацию эмоций можно с помощью такого метода самоконтроля, как ведение дневника — в него нужно записывать все свои переживания, чувства. Окраска может быть любая: положительная или отрицательная. При этом необходимо называть эмоцию, описывать проявления на физическом уровне, указывать действия или мысли после и во время ее возникновения. 

Самоконтроль поведения

Важно! В качестве дневника самоконтроля используйте блокнот для заметок, тетрадь или приложение на смартфоне, как вам будет удобнее.

Контроль эмоций

Как только вы научитесь правильно распознавать свои эмоции, переходите к способам контроля: снижение накала или переключение. 

Самые популярные способы:

  • дистанцироваться — выйти на улицу и прогуляться, перейти в другую комнату;
  • попробовать дыхательную практику — глубоко вдыхать и медленно выдыхать;
  • заняться легкой физической активностью — поприседать, отжаться, попрыгать;
  • визуализировать — представить что-то приятное, вызвать яркие воспоминания.

Если вы не можете сами развить самоконтроль личности, приходите в центр «Генезис» для работы с психологом. Записывайтесь на консультацию через наш сайт, звоните +7 (8482) 21-03-03 или приходите по адресу ул. Лесная, 1, 210 офис, 2 эт. в г. Тольятти.

Психиатр-нарколог, психотерапевт
Автор
Психотерапевт, психиатр-нарколог
Консультация

Запишитесь на консультацию

Расскажите вкратце о проблеме в форме обратной связи.
На ваши вопросы ответит психотерапевт-нарколог в процессе личной консультации.
Блог

Другие статьи

Контроль и самоконтроль
Психология

Самоконтроль: как контролировать себя и свои эмоции

Почему важно контролировать свои эмоции и как развивать самоконтроль?

Читать далее
Кодирование

Как избежать срывов при лечении алкоголизма?

Самый эффективный способ лечения алкогольной зависимости с результатами до 90% успешных случаев — кодирование с реабилитацией и психотерапией. Однако даже эти методики в комплексе не дают абсолютной гарантии от срывов. Чаще всего в запойный период уходят алкоголики на II или III стадии. Им гораздо тяжелее бороться с пагубным пристрастием. Давайте разберем симптомы срыва и способы его предотвращения.

Читать далее
Напишите нам в WhatsApp