Каждый день мы сталкиваемся с большим количеством раздражающих факторов. И даже самый спокойный и безобидный человек периодически ощущает внутри себя сильное желание выплеснуть негатив и ответить обидчикам. Чтобы в такие ситуации не сделать того, о чем потом будете жалеть, нужно уметь контролировать свой гнев. 5 советов от психологов, о которых мы расскажем далее, помогут вам в этом.
Почему агрессию так сложно контролировать
Агрессия в переводе с латыни означает нападение. Но не обязательно в физическом плане. Злость не является плохой или хорошей. Это неприятное, но естественное состояние, которое испытывал каждый из нас хотя бы раз.
Агрессия не возникает из ниоткуда. Ей всегда предшествует какая-либо эмоция: ярость, гнев, раздражение. Она служит сигналом о том, что кто-то ли что-то причиняет вред, что в окружении происходит что-то неприятное. И очень важно услышать себя, понять и правильно использовать этот сигнал.
Важно! Чем дольше мы копим негативные эмоции в себе, тем сильнее напряжение и мощнее его выход. Это нормальная реакция психики. И чтобы восстановиться, надо сбросить напряжение, научившись справляться с негативом конструктивным способом.
Генетические и социальные причины агрессии
Агрессивным может быть любой человек, независимо от возраста, социального положения и особенностей характера. Но существует ряд факторов, которые играют значительную роль в формировании агрессивного поведения:
- Низкий интеллект, плохое воспитание. Например, это относится к детям из неблагоприятных семей или детских домов, которые не знали любви, а регулярно подвергались насилию.
- Плохое окружение. Каждый знает выражение: «С кем поведешься, от того и наберешься». Оно не просто так появилось и существует. Ведь во многом свои повадки мы перенимаем от тех, с кем близко общаемся. И если человек дружит с «гопниками» и маргиналами, то и сам со временем становится таким же.
- Принадлежность к мужскому полу. Это связано с большим уровнем тестостерона в организме и особенностями воспитания. С детства мальчиков учат быть сильными, постоять за себя, добиваться своего любыми способами. И вырастая, они могут справляться с проблемами при помощи агрессии.
- Высокая плотность населения. Из-за большого количества людей на планете нарушаются личные границы, идет борьба за ресурсы. Особенно это заметно в больших городах. К примерам можно отнести поведение водителей в пробке или людей в очереди в больнице, супермаркете, госучреждении.
Но это далеко не все факторы, провоцирующие агрессию. Помимо социальных причин были выявлены и генетические. Путем исследования ДНК ученые раскрыли возможную генетическую составляющую гнева. У агрессивных людей было обнаружено большее количество вариантов гена моноаминоксидазы типа А (МАОА).
Обратите внимание! Если такая генетическая аномалия находится в Х-хромосоме и достается девочке, она компенсируется здоровой хромосомой. Если она попадает в Y-хромосому, то приводит к повышению уровня агрессии.
Советы, которые помогут контролировать свое состояние
Гнев — это такая же эмоция, как и радость или удивление. И важно не подавлять ее, а научиться справляться и проживать. В противном случае негативная энергия будет накапливаться, а напряжение возрастать, что приведет к психическим расстройствам, в частности, к депрессии. Поэтому необходимо научиться осознавать и контролировать свои чувства. А в этом вам помогут следующие советы психолога.
Совет №1: «Наблюдайте за собой»
Постарайтесь в периоды повышенной агрессивности думать рационально и спокойно. Обратите внимание, что именно вас злит или раздражает. Определите факторы, вызывающие негативные эмоции, и постарайтесь их избегать. Если избежать нельзя, заранее подготовьтесь к тому, что сейчас будете злиться. Постарайтесь компенсировать гнев положительными эмоциями.
Совет №2: «Найдите себе хобби»
Любимое занятие или увлечение поможет расслабиться, выплеснуть негатив, избавиться от злости путем концентрации. Хобби может быть любым: танцы, рисование, пение и так далее. Главное, чтобы оно приносило вам удовольствие и умиротворение.
Совет №3: «Займитесь спортом»
Физическая активность и спорт способствуют выделению эндорфинов, которые являются естественными антидепрессантами и анальгетиками. Регулярные занятия помогут снизить общий уровень напряжения и гнева. Особенно полезно плавание в прохладной воде. Если ходить в бассейн или спортзал каждый день времени нет, просто возьмите себе в привычку делать пешие прогулки.
Совет №4: «Освойте дыхательную гимнастику»
Глубокое дыхание активирует вагусный нерв, который связан с парасимпатической нервной системой, ответственной за релаксацию. С его помощью можно запустить механизмы физиологической релаксации и, тем самым, научиться управлять стрессом и гневом.
Как только вы начинаете чувствовать, что злитесь, наберите побольше воздуха в легкие, глубоко вдохните и медленно выдохните через рот. Повторите дыхательный цикл 3-5 раз, после чего вытяните перед собой руку и подуйте на каждый из пяти пальцев, словно задуваете свечи.
Внимание! Очень хорошо управлять гневом помогает совмещение дыхательной гимнастики с медитацией.
Совет №5: «Вступайте в диалог»
Не держите все в себе. Обязательно рассказывайте о своих переживаниях близким. Ведь в одиночку бывает очень сложно разобраться в своих чувствах и совладать с ними. А если у вас нет такого человека, которому вы могли бы открыться и довериться, обратитесь за помощью к психологу.
Обратите внимание! Также можно выплескивать все свои эмоции на бумагу, а затем ее сжигать.
Все эти советы психологов в совокупности помогут вам стать менее агрессивными. Но следует понимать, что контроль гнева — это навык, который нельзя развить за один день. На это потребуется время. И если справляться со своими эмоциями вам очень сложно, обратитесь за помощью в центр психотерапии «Генезис» в Тольятти.
